Não se trata de guerra dos sexos, mas, quando o assunto são exercícios de academia, as mulheres têm muito a aprender para melhorar a performance e acelerar a perda dos quilinhos que estão sobrando.
Quem explica os erros mais comuns cometidos por elas são Ana Paula Simões, especialista em medicina esportiva e professora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo, e Carlos Alberto Werutsky, coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia.
Exercícios de academia: confira os erros mais comuns
1 – Segurar no apoio dos braços nos equipamentos aeróbicos
“Ao movimentar os braços, você ajuda o corpo a queimar mais calorias e a se equilibrar”, afirma Ana Paula. A explicação é científica, baseada nos estudos da pesquisadora Michele Olson, professora de ciência do exercício na Universidade de Auburn (EUA).
“Segurando no apoio da esteira ergométrica ou do transport, o seu tronco e o seu quadril têm de rodar mais, e esse movimento impróprio pode criar lesões.” Em resumo, solte os braços, contraia o abdome e respire para dentro da barriga: você vai sentir muito mais seu corpo em ação durante os exercícios de academia.
2 – Evitar pegar peso
Erradamente, muitas mulheres evitam pegar peso temendo aumentar o volume dos músculos. Fundamental para as 40+, o chamado treinamento resistivo ajuda a aumentar a massa magra, que se perde ao longo dos anos.
“Levantar pesos pesados o suficiente para realizar repetições e sentir a fadiga dos músculos não vai te deixar grande”, pontua a professora. “Você constrói força, e não volume”, esclarece.
Por isso, para tonificar seu corpo, faça sem medo pelo menos 30 minutos por dia.
3 – Não alternar musculação com exercícios aeróbicos
“Quando mantemos nossa frequência cardíaca alta, o corpo consegue queimar mais gorduras do que se fizéssemos primeiro aeróbico e depois musculação”, diz a especialista. Então, para perder peso, o ideal é intercalar 5 minutos de bike, esteira ou transport a cada 3 séries de exercícios de musculação.
Para perder peso, o ideal é intercalar exercícios aeróbicos com musculação. Crédito: Kzenon / Shutterstock.
“Com isso, o percentual de queima aumenta de 35% para 60%.” A maioria dos equipamentos sugere uma taxa de batimento cardíaco para chegar a sua zona-chave de queima de gordura. Isso, geralmente, é medido em testes de esforço cardiológico.
4 – Assistir TV ou ler na esteira, na bike e no transport
Quando você lê ou assiste TV treinando, em geral, mantém o mesmo ritmo. “Seus movimentos não têm o foco, e você se concentra no programa ou no livro. Com isso, queima consideravelmente menos calorias, se comparado ao treino intercalado.”
Tente buscar picos de aceleração, alternando 2 ou 3 minutos de caminhada com jogging, por exemplo. E, por que não, embalada por uma playlist bem animada do Spotify?
5 – Desviar do espelho
Nem sempre gostamos de encarar o espelho durante os exercícios de academia, mas ele dá um bom feedback para melhorar a postura e, com isso, obter mais de cada exercício. “As mulheres que conseguem se olhar estão muito bem resolvidas, sejam gordinhas, magrinhas, baixinhas ou altas”, observa Ana Paula.
“Mas a maioria faz, erradamente, musculação de costas para ele.” Inspire-se nos homens: eles sempre se olham.
6 – Alimentar-se erradamente no pré e pós-treino
“Uma alimentação adequada pré-treino, com macronutrientes – como carboidratos, gorduras e proteínas –, vai ajudar a potencializar não só a queima de calorias, mas também o desempenho e a diminuição dos danos musculares”, recomenda o nutrólogo.
E, no pós-treino, os suplementos proteicos, como o Whey Protein, e os de origem animal e vegetal – como clara de ovo, camarão, carne vermelha e soja, por exemplo – são bons aliados para acelerar a recuperação do corpo e aumentar o ganho de massa muscular, importante para uma longevidade saudável.
A quantidade ideal de proteína varia de acordo com as características e o organismo de cada um. “A ingestão diária recomendada pode variar de 0,8 g a 1,7 g por quilograma de peso corporal. Os homens, principalmente jovens, usam e abusam de suplementos. Mas o ideal é que um médico nutrólogo avalie as necessidades nutricionais de forma individual”, observa Carlos Alberto.
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