O colesterol é uma palavra que causa tremores na maioria das pessoas. Ele assusta, pois está associado a doenças cardíacas e a outros malefícios em nosso organismo. Em níveis elevados, pode ocasionar até mesmo a morte do paciente.

De acordo com a nutricionista Gabriela Vanessa, o excesso de colesterol ruim, também conhecido como LDL (low density lipoprotein), é responsável pelo surgimento de doenças vasculares. “O LDL é uma fração de gordura com baixa densidade, por isso pode se depositar nas paredes internas das artérias e provocar seu entupimento, causando diversos problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e AVC (acidente vascular cerebral)”, explica.

7 alimentos que ajudam a diminuir o colesterol

Para fugir do colesterol alto, é importante seguir uma dieta equilibrada e variada, rica em fibras, antioxidantes e anti-inflamatórios. Alimentos com muita gordura animal e trans, frituras e produtos alimentícios ultraprocessados devem ser evitados a todo custo, principalmente se consumidos em quantidade exagerada.


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Para Gabriela, comer bem é um dos principais remédios contra os males provocados pelo excesso de LDL. “O ideal é ter uma alimentação equilibrada e buscar ingerir mais alimentos que ajudam no controle dos níveis de colesterol no sangue”, afirma. 

Veja abaixo quais alimentos consumir para evitar o colesterol alto:

Aveia

Rica em beta-glucana, uma fibra solúvel em água que ajuda a diminuir os níveis de LDL no sangue. Pode ser consumida com outros alimentos, como banana, morango ou mamão.

Azeite de oliva extravirgem

Possui muitos antioxidantes, como polifenóis, por isso é capaz de retardar o envelhecimento das células e proteger contra várias doenças cardiovasculares. O azeite também contém muitas gorduras insaturadas, consideradas boas porque diminuem os níveis de LDL no sangue. É só tomar cuidado para não consumir em excesso, já que essas gorduras também podem causar doenças coronarianas.

Laranja

Contém muita fibra, principalmente em sua parte branca, conhecida como bagaço. Por isso, muitos nutricionistas recomendam que a laranja seja ingerida por completo, para que tudo seja melhor aproveitado. Ela também é rica em vitaminas A, B, C e E, minerais (ferro, zinco, potássio, cálcio, magnésio e manganês), folatos e antioxidantes. 

Berinjela

Além de ser um vegetal de baixa caloria, é uma excelente fonte de fibras.

colesterolCrédito: Nataly Studio/shutterstock

Frutas vermelhas

São ricas em antioxidantes que inibem a oxidação do LDL. Alguns exemplos dessas frutas são: amora, framboesa, morango, mirtilo, cereja, açaí e ameixa.

Oleaginosas

Consumir cerca de 50 g de oleaginosas por dia pode reduzir o LDL em até 5%. Além disso, algumas também possuem nutrientes que protegem o coração de diversas doenças. Cuidado apenas com o excesso, já que podem fazer mal se consumidas em grandes quantidades. Alguns exemplos de oleaginosas são: amêndoas, nozes, amendoim e castanha do Pará.

Linhaça

Rica em fibras, ômegas 3 e 6 (ácidos graxos), lignanas, vitaminas A, B1, B6 e E, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio. Ou seja, a linhaça não pode ficar de fora do seu cardápio de maneira alguma.

Como evitar o colesterol ruim 

A alimentação não é o único fator a provocar o excesso de colesterol ruim no corpo, por isso é importante ficar atento à sua qualidade de vida e aos seus hábitos diários também. “A dica é praticar atividades físicas regularmente e ingerir diariamente mais alimentos que ajudam no controle dos níveis de colesterol no sangue”, comenta Gabriela. 

Frutas, verduras e legumes são os alimentos mais indicados, pois são excelentes fontes de fibras. A água também deve estar presente em todos os momentos. “Procurar evitar o consumo de frituras, dando preferência a preparações cozidas, assadas ou grelhadas”, completa a nutricionista.

Só que o cuidado não para por aí. A atenção com a taxa de colesterol deve ser constante e todos com mais de 10 anos devem fazer exames para ter a certeza de que está tudo bem. Quando o nível do LDL estiver elevado, o melhor é procurar um endocrinologista a fim de descobrir se há risco cardiovascular e planejar um tratamento adequado. Nesses casos, o tratamento será para a vida toda, pois não existe cura, e sim um controle dos níveis de colesterol.

Outras causas do colesterol alto

O fator genético também não pode ser ignorado. O colesterol alto não é provocado apenas por alimentação ruim e sedentarismo, embora estes sejam agravantes da condição. Pessoas magras ou saudáveis também podem ter o LDL elevado. 

Quando o colesterol passa pela circulação sanguínea, ele precisa ser removido pelo fígado para formar bile, fluido responsável por digerir gorduras e absorver substâncias nutritivas. Por isso, a quantidade de colesterol presente no sangue depende principalmente da capacidade do fígado em removê-lo, algo que depende de cada pessoa.

Alguém com um familiar de primeiro grau com colesterol alto pode ter muita chance de ter colesterol alto também. Por causa disso, principalmente, se torna necessário manter uma dieta saudável e continuar se exercitando regularmente, evitando hábitos que façam mal ao corpo.

O lado bom do colesterol

Apesar de todos os malefícios mencionados sobre o colesterol, é importante esclarecer que ele também é necessário para a manutenção da nossa saúde. “O colesterol é um tipo de gordura presente nas células e, dentro dos valores adequados, fundamental para o bom funcionamento do organismo”, afirma Gabriela.

Ele está presente nas células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. É importante para a formação de hormônios de vitamina D (facilita a absorção de cálcio pelo organismo e ajuda na regulação do metabolismo ósseo) e de ácidos biliares (facilita a digestão e absorção de gorduras).

Diferentemente do colesterol ruim, o excesso de colesterol bom, chamado de HDL (high density lipoproteins), pode proteger até mesmo contra doenças cardíacas. “Ele funciona como um faxineiro, limpando as placas de gordura acumuladas nas artérias, fazendo o papel reverso ao LDL”, explica a nutricionista. Por isso, quando medir a taxa de colesterol no sangue, verifique sempre sempre a taxa de cada tipo de forma separada, já que apenas o LDL deve ser tratado.

Para manter o HDL elevado, é bem simples:

  • pratique atividades físicas;

  • evite o consumo de álcool em excesso, dando preferência ao vinho tinto;

  • manter uma dieta rica em pescados, óleo de peixe, soja e chocolate amargo.


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