Todos nós já estamos cansados de saber que uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é fundamental para a boa saúde e bem-estar em todas as etapas da vida. Mas que nutrientes seriam esses que não podem faltar em hipótese alguma? Existe uma fórmula a ser seguida por todos? Como potencializar a alimentação depois dos 50 anos?

Nada de fórmulas, nem receitas mágicas. E o mais importante: somente a avaliação de um nutricionista garantirá uma prescrição e uma conduta dietoterápica personalizada para cada indivíduo, é o que garante a nutricionista e professora da Faculdade de Nutrição Emília de Jesus Ferreiro / UFF, Amina Chain Costa.

Na hora de montar o prato, ela aconselha que sejam evitados produtos industrializados, processados e ultra processados. A preferência deve ser sempre por todos os grupos de alimentos in natura.

“O equilíbrio entre os alimentos favorece a digestão, a absorção e a utilização dos nutrientes de forma mais eficaz do que consumir esses nutrientes isoladamente, como é o caso da suplementação”

Uma boa alimentação ao longo da vida permite que se viva melhor e de forma saudável por mais tempo, o que é fundamental para garantir a longevidade. Além disso, é inegável o fato de que o investimento em "comida de verdade", com legumes, verduras e frutas, pesa menos no bolso. Alinhar o investimento em uma vida mais saudável com as melhores escolhas financeiras para montar o seu prato de todos os dias é um dos fatores que podem levar ao equilíbrio da saúde e também o orçamento. Principalmente quando se tem mais de 50 anos.

Um casal com 50+ cozinhando enquanto bebem vinho. Imagem para ilustrar a matéria sobre alimentação depois dos 50 anos.

Crédito: Rawpixel.com/shutterstock

Alimentação depois dos 50 anos

Uma alimentação saudável e bem balanceada é a principal responsável por garantir um envelhecimento com boa qualidade de vida. Por isso, o cuidado com a alimentação depois dos 50 anos deve ser redobrado, quando o organismo passa a absorver uma quantidade menor de nutrientes e de medicamentos, podendo comprometer a saúde dessas pessoas.

Amina destaca que, para as mulheres, a faixa etária de 50 anos é caracterizada pela chegada da menopausa, o que traz muitas modificações. Já nos homens, a chegada nos anos 50 traz menos impactos e alguns problemas só surgirão tardiamente, principalmente em relação às alterações da composição corporal.

Alguns dos problemas mais comuns, segundo a especialista, são:

  • Desidratação: devido à diminuição da ingestão de água; 
  • Diminuição na densidade mineral óssea (osteopenia e osteoporose): devido ao próprio processo de envelhecimento;
  • Aumento do acúmulo de gordura corporal: devido ao processo de envelhecimento e diminuição da atividade física; 
  • Diminuição da massa muscular (sarcopenia), também devido ao envelhecimento;
  • Diminuição da atividade física; 
  • Diminuição da função cognitiva e da memória; 
  • Problemas oftalmológicos; 
  • Alterações no trato gastrointestinal, incluindo alterações nos sentidos (paladar e olfato), 
  • Alterações na mastigação, deglutição, digestão;
  • Absorção dos nutrientes dos alimentos.

Amina também chama a atenção para o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), como obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças coronarianas, dislipidemias. De acordo com a especialista, fatores como diminuição da atividade física e hábitos alimentares inadequados podem contribuir para o maior risco do desenvolvimento dessas doenças. A alimentação depois dos 50 anos, nesse sentido, precisa de cuidados especiais tanto no que comer, quanto nas atividades e também na suplementação.

É importante entender que se preparar para o envelhecimento requer planejamento. Quanto mais cedo a saúde se torna um foco, escolhendo os melhores alimentos, praticando exercícios físicos e visitando o médico regularmente, menos disfunções se terão no futuro. E, dessa forma, menos gastos serão feitos para reverter problemas de saúde. Ou seja, não cuidar da saúde na juventude pode pesar no bolso depois dos 50 anos.

Veja abaixo algumas dicas da nutricionista sobre o que não pode faltar na alimentação depois dos 50 anos.

Água

“A hidratação é fundamental para a saúde. A recomendação é de pelo menos 2 litros diariamente. Os benefícios incluem a regulação do funcionamento intestinal, melhor absorção de nutrientes, ajuda a desintoxicar o organismo e regula a temperatura corporal, entre outros”.

Alimentos fontes de proteína de alto valor biológico

“São aqueles que fornecem todos os aminoácidos. Carne bovina com menor teor de gordura como músculo, patinho e alcatra, carne de aves com menor teor de gordura como peito de frango, ovos, leite e derivados. Alimentos fontes de proteína de baixo valor biológico podem ser combinados para fornecerem todos os aminoácidos. É o exemplo da tradicional combinação arroz com feijão e da quinoa com ervilha ou lentilha”.

Alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas

“São as gorduras boas, como óleos vegetais, azeite de oliva, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, sementes oleaginosas como nozes, castanhas, amaranto e pistache, peixes de águas salgadas como o atum in natura, salmão e a cavalinha”.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

“Os carboidratos não são o vilão da alimentação, como tem sido colocado atualmente. É importante que se faça boas escolhas quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido. Prefira alimentos ricos em carboidratos integrais, como pães de farinha de trigo integral, macarrão de farinha integral e arroz integral. Além disso, consuma outros alimentos como aveia, chia e linhaça, frutas in natura em substituição ao suco de frutas, raízes e tubérculos como aipim, batata doce e batata baroa. Além de dar energia para a realização das atividades, eles possuem fibras que ajudam na regulação do trânsito intestinal”.

Alimentos fontes de vitaminas 

“Especialmente as vitaminas antioxidantes, que possuem função de proteção contra o envelhecimento das células. Alimentos ricos em vitamina C como o limão, a laranja e a acerola, em vitamina E como os alimentos fonte de gordura boa, e vitamina A como o fígado, a gema de ovo, vegetais como espinafre, abóbora e cenoura e frutas como mamão e manga. Alimentos fontes de vitamina D, que atuam na saúde óssea, promovendo a fixação de cálcio nos ossos e dentes, como ovos, peixes de água salgada (salmão) e alimentos fortificados em vitamina D”.

Alimentos fontes de minerais 

“Especialmente cálcio, selênio, ferro e zinco. O cálcio é fundamental no processo de formação e reparação dos ossos. Pode ser encontrado no leite e em derivados, vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve. Com relação ao ferro, é importante destacar que, quando não proveniente das carnes, ele necessita de uma ajudinha da vitamina C para ser absorvido."

"Vale a dica de consumir uma fruta cítrica após as grandes refeições. Ele é encontrado em carnes bovina e de aves, leguminosas como feijão, lentilha e ervilha e vegetais de cor verde escura. Selênio e zinco são minerais que também têm função antioxidante. Pode ser encontrado em ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já os ricos em selênio são castanha do Pará (o que contém maior quantidade de selênio), grãos integrais, cereais, carne bovina e de frango e feijão”, completa.

A alimentação e a suplementação podem andar de mãos dadas

Mesmo com todos os cuidados com a alimentação, existem necessidades que ultrapassam a ingestão de alimentos. Suplementar com os medicamentos pode ser necessário, principalmente depois dos 50 anos, e não há nada de errado nisso. 

Por exemplo, neste período de isolamento social, muitas pessoas ficam em casa e acabam não se expondo à luz solar. A atitude parece inofensiva, mas ausência dessa exposição pode provocar a diminuição da produção de vitamina D, o que resulta em uma imunidade baixa.

A reposição de nutrientes, como é o caso da vitamina D se faz, então, fundamental para manter a saúde, mesmo com uma boa alimentação depois dos 50 anos. Contudo, a suplementação pode ser um gasto que muitas pessoas não estão preparadas e, por isso, reorganizar o orçamento familiar para esse cuidado requer planejamento.

Pensando nisso, o Instituto de Longevidade MAG possui o programa de Descontos em Medicamentos, em parceria com a Drogasil e na Droga Raia, integrantes da maior rede de farmácias do Brasil. O intuito da iniciativa é ajudar os membros a terem mais tranquilidade financeira na hora de cuidar da saúde.

Para garantir descontos a partir de  47% para medicamentos genéricos e 16% para medicamentos de marca, incluindo suplementos e vitaminas, basta se inscrever gratuitamente no programa e se tornar membro do Instituto. Uma forma fácil e rápida de cuidar da sua saúde e gastar menos.

Leia também

Conheça o jeito certo de higienizar frutas, legumes e verduras

Conheça nove combinações de alimentos que devem ser evitadas nas refeições

Compartilhe com seus amigos